XT & Trainer

[照片是同事拍的，這是先到齊的幾個人....]

這是我第二次報名路跑活動，但是是第一次成功完賽。（上次報名國道6號通車星光馬拉松21k半馬，因為練習時跑15k超過膝蓋韌帶的負荷所以運動傷害，導致那天用走的邊拍照邊前進...XD）這次是跟公司的running club一起報名的，第一次成功完賽路跑活動，值得紀念。

不過這篇紀念文來的有點遲到，這已經是上週的事情了，最近都很懶得寫文章...

I have been away from the cycling trainer for a long time, ever since I left Hsinchu by the end of year 2007. Now I find a way back to train on it indoors. Indeed, Taipei is a safer place to cycle at night than Hsinchu. Theoretically I should cycle outdoors. But on the recent issue of Bicycle Club magazine, it mentions a trainer course for intervals. I practice it tonight and it finds me a reason to still stick on it even when I can do real cycling in the mountains. It is interval training, which is dangerous to follow outdoors in a place like Taipei. I have ever trained by intervals but haven’t made any efforts to train hard. Tonight I followed it carefully.

So the course I followed today during a 1-hour training is something like:

• 0-40 min: easy pedaling like 34x13 or 34x14 at 90rpm.
• 40-50min: do Interval training for 6-8 cycles:
-->20 seconds: Full throttle, choose a hard gear. I do it on 50x14 or 50x13.
-->40 seconds: Take it easy, choose a low gear. I do it on 34x14 or 34x13.

• 50-60min: recovery stage. Slow down and keep the heart rate below 65% by the end.

真是令我自己也意外，我終於準備去學游泳了。到現在還不會游真是太爛了，於是本週應這裡當兵朋友的邀約就去了一趟草屯的游泳池！沒想到就這樣學會了蛙式（抬頭蛙）。真是太感謝這裡教會我的朋友：胖胖、鈺清、志華。雖然目前只會游25m長度的一半就得因為手腳沒力而停住，不過下次我會加油游完25m的！

不過最後要離開時，試了一下高中學會的不會換氣自由式，還好會前進，不會原地亂踢亂滑，還蠻開心的，下次的目標就是定在複習一下自由式，慢慢學換氣，然後學會游完25m蛙式吧！現在全身酸痛！紀念一下學會一點蛙式的日期：2009/4/14。

游泳的感想：很快樂。用到的肌肉又跟跑步、單車又不一樣，突然非常佩服三項運動高手，實在是要很強才有辦法完成阿！轉換時的抽筋應該也是常見。像我突然游完蛙式再換成自由式小腿就小抽筋了... 現在突然覺得總有一天我或許也能參加真正的鐵人三項了！好好加油吧！

本周繼續為了邁向半馬21k路跑做訓練，白天用google map規畫了一條14k的路線，結果順利照著規畫跑完，剩下區區7k了！這次又邁向個人長距離慢跑的新紀錄，比上次多了2k。不過總是要為這樣的訓練付出一點代價.. 唉..XD

這次出征的除了固定成員孟楷和郁清，還多了第一次在路跑三人組出現的思延，外加騎著我兩台單車的憲昌和志華，騎在我們路跑四人組前面後面，陣仗之大，真的有夠high。不知道是不是第一次這麼high，一開始跑在前面配速的郁清就跑的比平常快，害我在2k時就發覺心跳已經跳到八十幾%了，我自己慢下來一點，不過還是一直維持81,82，有時甚至跳到85%，追趕的有點累。

經過台3甲線，過貓羅溪後，馬上就沿著西岸的貓羅溪自行車道南下到綠美橋，這段幾乎沒有人車，跑的最開心的一段。不過此時發現思延真是深藏不露，一點都不會累，狀況非常好，倒是我自己今天狀況似乎沒有上週跑12k來的好，到這裡時，我已經察覺心跳都在85%以上了，看來一定無法撐太久。不過還是慢慢的跟在四人集團的最後方，努力一步一步往終點邁進。此時我真想騎上我的單車阿....XD

檢視較大的地圖

這次嘗試路跑，一次破了我之前的紀錄整整超過4k。這次進步頗大，而且果然潛力的說法是正確的。本來我只訓練到8km，竟有潛力再跑到12km，看來只到我路跑能跑到15-16km，21km半馬在時限內(3hr)可以跑完的機率就會大增阿！